Ambiri opatsa thanzi amalangizidwa kuti awerengere tsiku lililonse kuchuluka kwa ndalama zomwe amadya. Chifukwa cha ichi mudzatha kuyang'anira ndi kuchepetsa kulemera kwanu. Kwa zaka zambiri anawerengetsera chiwerengero chofunikira cha makilogalamu patsiku, chifukwa amayi ali pafupifupi 2100 mpaka 3000 kcal, komanso amuna kuyambira 2600 mpaka 3200 kcal. Koma kuti nambalayo ikhale yeniyeni, mungagwiritse ntchito maulendo apadera omwe angakuthandizeni kuwerengera nambala yofunikira ya ma calories makamaka kwa inu:
Mchitidwe wa Harris-Benedict
Akazi: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.
Amuna: 66.47 + 13.75 × M + 5.0 x P - 6.74 x G, pamene:
M - thupi lolemera (makilogalamu); P - kukula (cm); G-zaka (zaka).
Mchitidwe wa Mifflin-San Jerura
Akazi:
10 x kulemera kwake (kg) + 6.25 x kutalika (cm) - 5 x zaka (zaka) - 161
Amuna:
10 x wolemera (kg) + 6.25 x kutalika (cm) - 5 x zaka (zaka) + 5
Ndi bwino kusankha njira yachiwiri, chifukwa ndi yamakono ndipo imathandizira kuganizira zambiri.
Chiwerengero cha makilogalamu olemetsa
Amayi ambiri, pofuna kuchotsa mapaundi owonjezera, ali okonzeka kudula mlingo wa kalori ndi 2 kapena nthawi zambiri. Izi siziri zolondola, chifukwa kuchuluka kwa kuchuluka kwa thupi, kwabwino kwa thupi, ndi 1200 kcal. Chiwerengero cha makilogalamu kuti muchepetse kulemera ndikofunika, kuchepetsa pang'onopang'ono. Choyamba, kuchepetsa ndi 10%, ngati palibe chotsatira, kenaka ndi 10%, chinthu chachikulu sichipitirira kupitirira.
Gome la calorie kwa zinthu zina:
Kudya ndi ziwerengero zamakilogalamu
Zomwe zili tsiku lililonse zomwe zimakulolani kuchotsa mapaundi owonjezera.
- Chakumwa. Njira yoyenera ya chakudya cha m'mawa ndi phala yophikidwa pamadzi. Zakudya zovuta zidzasunga thupi kwa nthawi yaitali. Kuti mutenge zakudya zosiyanasiyana, mukhoza kuwonjezera zipatso zomwe mumazikonda kapena zipatso.
- Chakudya. Yesetsani kuonetsetsa kuti chakudya ichi chinali chodzaza ndipo munali mbale yoyamba ndi yachiwiri. Chakudya chamasana pa mbale yanu muyenera kukhala ndi mapuloteni ndi zakudya.
- Chakudya chamadzulo. Madzulo, ndibwino kudya chakudya china, mwachitsanzo, saladi ya masamba. Ngati izi sizikwanira kwa inu, onjezerani mawere kapena nkhuku.
Menyu imeneyi idzakuthandizani kuti muchepetse thupi, koma panthawi imodzimodziyo mupeze kuchuluka kwa ma calories kuti muzichita bwino.