Kulankhula za zakudya zomwe zili ndi mapuloteni ambiri ndi mafuta pang'ono, choyamba ndikofunika kumvetsetsa kuti mapuloteni ndizofunikira zomangira thupi lathu. Kuti mutenge chakudya chofunikirachi pamodzi ndi chakudya, muyenera kudziwa zakudya zomwe zili ndi mapuloteni ambiri, chifukwa ndizochokera ku chakudya chomwe chimapezeka kwambiri.
Ndi zakudya ziti zomwe zili ndi mapuloteni?
Ngati tilankhula za zakudya zomwe zili ndi mapuloteni, choyamba tiyenera kutchula nyama. Nyama yoyera ndi yothandiza kwambiri poyerekeza ndi nyama yofiira chifukwa cha mapuloteni ambiri. Imodzi mwa nthendayi kwambiri - nkhuku nyama, pa 100 g ya mankhwala - 32 g mapuloteni, okhala ndi kolesitoloni pang'ono ndi mafuta. Mu nyama yakuda ngakhale pali mapuloteni, koma imakhalanso ndi cholesterol ndi mafuta ambiri. Ndi bwino kudya nsomba ndi nyama yowonda. Yesani kuchotsa ku zakudya za sausages, nyama yankhumba, yokazinga nyama. Chiwindi ndi impso zili ndi mafuta ambiri komanso mchere, choncho musamawachitire nkhanza.
Kuyankhula za mtundu wanji wa zakudya zamasamba ndi mapuloteni ambiri, ndiyenera kutchula nyemba. Ichi ndi chimodzi mwa zinthu zabwino kwambiri, chifukwa cha zamasamba zimatengedwa kuti ndi chimodzi mwa zinthu zabwino kwambiri zomwe zimapangidwa. Mapuloteni ali olemera mu soya, nyemba, mphodza, nandolo. Nyemba zili ndi mchere wochuluka komanso 8 amino acid .
Ndi zakudya zina ziti zomwe zili ndi mapuloteni ambiri?
Zoonadi, sitingathe kulemba mtedza (nthikiti, amondi, ma cashews), omwe ali ndi mapuloteni ambiri. Mapuloteni ambiri ali mu Brazil mtedza, 30 magalamu a mankhwalawo ali ndi mlingo wa tsiku ndi tsiku kwa munthu. Komanso, ali ndi omega-3 mafuta acids ndi amino acid.
Gawo limodzi la galasi la ma almond ndi 8 gram ya mapuloteni. Mu mandimu iyi ndi mafuta ochepa kwambiri. Peanut imatchedwanso kasupe wabwino kwambiri wa mapuloteni, monga mandimu yamchere (mu magalamu 30 a mankhwalawa ndi 8 magalamu a mapuloteni). Nkhumba zokhazokha zomwe zimakhala ndi mafuta ambiri, choncho ziyenera kudyetsedwa moyenera.
Mavitamini ambiri ali mu mkaka wosiyanasiyana, makamaka mu tchizi, kirimu, yogati ndi mkaka. Amathanso kupereka thupi la munthu ndi mavitamini ndi minerals. Kukhalapo mkaka wa kashiamu wambiri kumakuthandizani kuti mukhale ndi mafupa ndi mano abwino, muthandizidwe kuteteza chitukuko cha matenda monga nyamakazi ndi matenda otupa mafupa. Amene akufuna kuchotsa kulemera kwakukulu kwambiri ndibwino kuti akhale mkaka umene ndi mafuta ochepa. Pafupifupi, magalamu 100 a tchizi ali ndi magalamu 9 a mapuloteni.
Olemera mu mapuloteni ndiwo chakudya cham'madzi. Iwo ndi abwino kwambiri ndipo nthawi yomweyo osati mafuta. Choncho, 90 g wa salimoni ndi 5 g mafuta ndi 20 g mapuloteni. 100 g ya tuna imakhala ndi 24 g ya mapuloteni, ndipo 100 g ya cod ili ndi 20 g ya mapuloteni.
Ambiri a mapuloteni amapezeka mu katsitsumzukwa. Zikhoza kuphikidwa zowonongeka, zokazinga, zokazinga ndi zophika. Mbewu iyi imakhala yathanzi kwambiri. Galasi la hafu ya katsitsumzukwa yokonzedwa bwino ili ndi 2 g mapuloteni.
Zambiri mwazidutswa zowirira mazira, kuphatikizapo, ali ndi cholesterol pang'ono, koma panthawi yomweyi ndizowonjezera mapuloteni. Zilibe mafuta, koma zimakhala ndi amino acid. Mu kapu ya mazira a mapuloteni ndi 26 g mapuloteni. Koma gawo limodzi la kolifulawa ndi 3 g mapuloteni. Komanso kolifulawa ali ndi vitamini K wambiri, ndipo amadziwika ndi kukhalapo kwa anti-inflammatory properties. Lili ndi makina ambiri.
Kuwonjezera apo, posankha zakudya zomwe zili ndi mapuloteni ambiri, muyenera kumvetsera mapepala, mapuwa, masiku, sipinachi, broccoli, chimanga chokoma, ziphuphu za Brussels, tangerines, apricots, nthochi, kokonati, maapulo, nkhuyu, mkaka wa soya ndi tofu.